如何減少 iPhone 螢幕使用時間

從你真正的螢幕使用時間開始

打開「設定」→「螢幕使用時間」，查看當天或當週的 App 活動。如果你在多台 Apple 裝置間共享螢幕使用時間，比較數字前先確認報告涵蓋的是哪台裝置。下方 Apple 的說明會解釋各種報告選項。

找出那些你其實沒打算打開的時刻。一通長電話、一張地圖或一段實用教學都有它的用處。寫東西時一再打開 Instagram，可能才是你想改的習慣。記下是哪個 App、什麼時刻，以及你原本比較想做的事。

選擇 App 限制或受保護的時段

每日 App 限制回答的是「用多久？」排程回答的是「什麼時候？」如果你想一整天少用社群媒體，就替選定的 App 設定使用額度。如果你想要一段不被打斷的工作時間，就在那段時間封鎖社群 App。沒用完的額度並不會保護某個特定時段。

在 iPhone 上，iOS 26 的「螢幕使用時間」提供「App 限制」和排程的「停用時間」，iOS 27 則提供「螢幕使用時間排程」和「使用時限」。注意你選的是哪一種：有些只會顯示提醒，有些才會真的封鎖 App。Apple 的說明列出了你的 iOS 版本可用的控制。Bouncer 的規則也可以使用每日限制或排程時段。

少花點時間在 Instagram、TikTok 和 YouTube

選出會讓你不自覺一直滑的 App，例如 Instagram、TikTok、YouTube、X、Threads 或 Snapchat。實用的工具不要選進去。如果你需要某個 App 來工作或回覆別人，就把這些使用安排在受保護的時段之外，或選擇允許暫時存取的等級。

Bouncer 封鎖的是整個 App：它無法只封鎖 Instagram Reels 或 YouTube Shorts、同時讓 App 其他部分保持開放。選擇任何 App 封鎖工具之前，都先確認這一點。

用 Bouncer 在無限滑動之前加一段停頓

Lockdown 啟用期間，時段固定不變。唯一的例外是本機的 Emergency Pass（緊急通行證），使用後七天才會恢復。Bouncer 是付費 App，提供自動續訂的月訂閱（符合資格者享七天免費試用）或一次性買斷的終身方案；目前在你所在地區的價格會顯示在 App 中。

1. 授權「螢幕使用時間」，建立一條規則，並在 Apple 的 App 選擇器中選出讓你分心的 App。
2. 選擇每日額度，或保護特定活動的排程時段。
3. 選擇 Normal、High 或 Lockdown，然後啟用規則。Lockdown 需要排程。
4. 在 Normal 或 High 下想暫時存取，就打開 Bouncer 完成等待。被封鎖 App 上的遮罩畫面沒有解除封鎖按鈕。
5. 選擇一段可用的時間：實際時間 5、10 或 15 分鐘。每次成功解除封鎖後，High 會拉長等待並減少可選的時長。

先想好你要改做什麼

在下一段專注時段開始前，把筆記本、樂器或專案打開準備好。決定一件事：寫好開頭那一段、解完一道題，或讀完一個章節。和別人相處的時間，可以選一頓飯或一次散步，讓滑手機等一等。

目標不一定是生產力。也可以是一段把手機放到一旁的對話，或一次安靜的休息。之後你還是可以在自己決定的時候打開社群 App。

確認不想要的螢幕使用時間有沒有減少

比較相似的日子或相同長度的期間，使用同一台裝置和同一組 App 選擇。把手機的總使用時間和花在分心 App 上的時間分開看。Bouncer 的 Report（報告）會顯示黑名單 App 和總螢幕使用時間的每日平均；它不會計算你把時間花在其他地方的價值。

如果滑手機轉移到另一個 App，就重新檢查你的選擇。如果某條規則擋到了必要的東西，就修改它。評估這套設定時，看數字，也看它保護了哪些時刻。本頁的 App 畫面使用示範資料，不是實際量測的 Bouncer 成效。

不刪除社群媒體，也能減少螢幕使用時間嗎？

可以：App 限制和排程讓你保留 App，同時決定它什麼時候能用。計畫好的使用仍然可能有用。在 Bouncer 中，Normal 和 High 會在等待後提供有時間限制的暫時存取。重點是在開始滑之前先做出選擇。

螢幕使用時間 App 保證能減少使用時間嗎？

不能。封鎖工具提供的是控制；結果取決於你的規則、你的使用方式和系統的運作。Bouncer 不承諾減少多少百分比、省下固定的時數，或任何健康上的效果。從一個具體的時刻開始，再檢視你自己的經驗。