如何在 iPhone 上停止 doomscrolling（App 照样保留）

什么是 doomscrolling

Doomscrolling（末日刷屏）最初指花太多时间看负面新闻。如今很多人用这个词指任何停不下来的刷屏：在你想停的时候还在继续，再看一个视频、再看一条帖子，半小时就没了。这些 App 本就是为无限滑动设计的，所以能不能停下来，取决于你每一次做出的决定。

选一个要保护的时刻

“少用手机”让每一个决定都悬而未决。“工作的第一个小时不碰社交媒体”则给了你一条可以设置、也可以检查的界限。留意那个反复出现的时刻：闹钟刚响、手头的任务变难了，或者你躺在床上。

让你的第一条规则只针对那一个时刻。这样更容易坚持，事后也容易检查：刷屏有没有远离那段时间？

在那个时刻屏蔽这些 App

只选择在那个时刻会把你拖进刷屏的 App，保留必需的工具。睡前或工作时间，用一个有明确结束时间的定时时间段。如果使用分散在一整天里，就用每日限额。记住，一个还没用完的限额保护不了你的晚上。

用屏幕使用时间的话，在 iOS 26 上使用停用时间，在 iOS 27 上使用屏幕时间安排。Apple 指出，在 iOS 26 上，默认情况下限额达到后可以被忽略，除非开启了“停用期间阻止使用设备”并设置了屏幕使用时间密码（详情）。

访问前加一段停顿

在 Bouncer 中，被屏蔽的 App 没有解锁按钮。想在 Normal 或 High 下临时访问，你需要打开 Bouncer 并在那个界面上等待。离开界面或锁定手机会暂停等待；直接走开则会结束这次尝试，不会获得访问。

利用这段停顿想一想，你现在是不是真的想用这个 App。有用的使用不需要找借口；停顿只是确保你是有意打开它的。

Normal 和 High：你要等待

Lockdown：进不去

⏸️ 如果你在等待中走开，什么都不会打开，High 的下一次等待也不会变长。

给每次使用设定结束

如果你还是选择进去，Bouncer 的临时访问按实际时间计算，持续 5、10 或 15 分钟。在 High 下，成功解锁后可选的时长会变少。即使你切换到其他 App，时间也会继续走。

进去之前，先说出你要做的事：回复一条消息、看一条更新、找到一条收藏的帖子。时间限制加上明确的目的，会给你两个“该结束了”的信号。

夜里和躺在床上时

夜间请设置一个在你上床前开始、在你醒来后结束的时间段，比如 22:30 到次日 7:00。如果你总是点过提醒，就为这个时间段选一个更严格的等级，比如 High 或 Lockdown。Lockdown 会让 App 一直被屏蔽到时间段结束，只有一张使用后七天才恢复的 Emergency Pass。夜间屏蔽 TikTok，请看如何在 iPhone 上屏蔽 TikTok。

早上和学习的时候

早上，闹钟响后的一个短时间段能让一天最初的几分钟远离无尽刷屏。学习时，在整段学习时间里屏蔽社交 App，保留学习需要的工具。分步设置请看如何在学习时屏蔽干扰。

回顾，但不给自己打分

一周结束时，问问自己有没有守住在意的那些时刻。Bouncer 的 Report（报告）显示黑名单 App 的每日平均时长和总屏幕使用时间。它不会显示你用那段时间做了什么，也没有哪个分钟数对每个人都算成功。

如果刷屏转移到了另一个时刻，想想那个时刻是否也需要保护。如果某条规则妨碍了有用的事，就调整它的 App 或时段。