如何在 iPhone 上戒掉 doomscrolling（App 照樣保留）

什麼是 doomscrolling

Doomscrolling 原本是指花太多時間看負面新聞。現在很多人用這個詞來形容任何停不下來的滑手機：明明想停，卻再看一支影片、再看一則貼文，半小時就這樣過去了。這些 App 就是為無限滑動而設計的，所以要停下來，每次都得靠你自己做決定。

選一個要保護的時刻

「少用手機」讓每一個決定都懸而未決。「上班第一個小時不碰社群媒體」則給你一條可以設定、也可以檢查的界線。留意那個一再重複的時刻：鬧鐘剛響、工作變難了，或是你躺在床上。

讓你的第一條規則只針對那一個時刻。這樣比較容易守住，事後也容易檢查：那段時間有沒有擋住滑手機？

在那個時刻封鎖 App

只選那些在那個時刻會把你拉進滑手機的 App，必要的工具保持可用。睡前或工作時間，用一個有明確結束點的排程時段。分散在一整天的使用，用每日限制。記得：沒用完的額度並不會保護你的晚上。

用螢幕使用時間的話，iOS 26 用「停用時間」，iOS 27 用「螢幕使用時間排程」。Apple 指出，在 iOS 26 上，預設情況下達到限制後可以忽略，除非你設定了螢幕使用時間密碼並開啟「停用時間期間阻擋」（詳細說明）。

存取前先停頓一下

在 Bouncer 裡，被封鎖的 App 沒有解除封鎖按鈕。要在 Normal 或 High 等級下取得暫時存取，你得打開 Bouncer，在那個畫面上等待。離開畫面或鎖定手機會暫停等待；選擇離開則會結束這次嘗試，不會打開 App。

利用這段停頓，決定你現在是不是真的想用這個 App。有用的使用不需要藉口；停頓只是確保你是刻意打開它。

Normal 和 High：你要等待

Lockdown：進不去

⏸️ 如果你在等待時離開，什麼都不會打開，下一次 High 的等待也不會變長。

替每次使用設定結束點

如果你還是選擇進去，Bouncer 的暫時存取會持續 5、10 或 15 分鐘的實際時間。成功解除封鎖幾次後，High 提供的選項會變少。即使你切換到別的 App，時間也會繼續倒數。

進去之前，先說出你要做的事：回一則訊息、看一則更新、找一篇收藏的貼文。時間限制加上明確目的，會給你兩個「該結束了」的訊號。

晚上和躺在床上時

晚上的話，設定一個在你上床前開始、起床後結束的時段，例如 22:30 到 07:00。如果你總是直接略過提醒，就替這個時段選擇更嚴格的等級，例如 High 或 Lockdown。Lockdown 會讓 App 保持封鎖直到時段結束，只有一張 Emergency Pass（緊急通行證），使用後七天才會恢復。晚上滑 TikTok 的問題，請看如何在 iPhone 上封鎖 TikTok。

早上和讀書時

早上，鬧鐘響後設一段短時段，讓一天的頭幾分鐘不被無止境的滑動占據。讀書時，在整段讀書時間封鎖社群媒體 App，保留你需要的工具。逐步設定請看如何在讀書時封鎖讓人分心的東西。

回顧，但不替自己打分數

週末時問問自己：你在意的那些時刻有沒有保護到？Bouncer 的 Report（報告）會顯示黑名單 App 的每日平均使用時間和總螢幕使用時間。它不會顯示你用那些時間做了什麼，也沒有哪個分鐘數對每個人都算成功。

如果滑手機轉移到另一個時刻，決定那個時刻是否也需要保護。如果某條規則妨礙了有用的事，就修改它的 App 或時段。